Como es bien sabido en una dieta saludable las verduras y frutas deben ser aproximadamente la mitad de lo que comemos diariamente.

En España la campaña « 5 al día » dedicada a promover el consumo de verduras y frutas lo explica de otro modo: deberíamos tomar diariamente 5 raciones (no piezas) de frutas o verduras al menos.

En nuestro país si no lo hacemos no es por falta de variedad ni, tampoco, por precio, ni siquiera por tradición. Simplemente hemos sustituido u olvidado hábitos buenos en alimentación por otras opciones, muchas de ellas de comida ultraprocesada habitualmente poco saludable.

Comer frutas y verduras en España no es misión imposible: hay mucho, bueno y asequible

Hay una gran abundancia y diversidad de verduras y frutas en España. Una buena parte de ellas tienen un excelente precio, especialmente si las compramos de acuerdo a la temporada de cada una de ellas, así como si comparamos nuestros precios con los países de nuestro entorno y en relación al salario medio.

Pero, además, la cocina tradicional española se basa en gran medida en utilizar una amplia variedad de verduras y frutas, no lo olvidemos. La combinación de frutas y verduras con aceite de oliva virgen extra da, además, unos resultados espléndidos en cuanto a nutrición y sabor.

En este post y en el siguiente vamos a intentar ayudarte a que tomar frutas y verduras sea fácil, a que no te aburras y, también, a que explores otras posibilidades para introducirlas en el menú semanal. Tanto si comes en casa como si lo haces fuera, si tienes niños a quienes les puede costar « lo verde », o si ya eres fan de las verduras y frutas, esta entrada y la siguiente del blog de Olivízate te van a ayudar a comer más verduras y frutas y hacerlo de modo que disfrutes con ello.

Y no, no te vamos a hablar de zumos detox, mezclas de esas verdes modernas o gastarse mucho en verduras o frutas caras (cuando tienen el equivalente nutricional mucho más asequible),  sino de cocina de siempre, fácil,  apetecible a la vista y saludable. Para comer más verdura sólo hace falta:

  • un poco más de cabeza al comprar (comer bien empieza por comprar bien)
  • mirar al recetario tradicional español con algunas innovaciones puntuales que son estupendas.

Truco número 1: Compra fresco y de calidad siempre

Intenta comprar (y tener siempre en casa) buena fruta y verdura para comerla fresca en su caso y para cocinar con ella. La buena fruta y verdura no es aquella que, precisamente, suele estar en algunos supermercados que, en otros aspectos, pueden ser excelentes.

A veces la fruta y la verdura no gusta porque no sabe a nada, y porque, francamente, no está buena. Y tiene que ver todo con dónde la compras, cómo ha madurado y de dónde viene.

Hay fruterías excelentes, tanto en ciudades grandes como en pueblos, algunas (sí) en algunos supermercados, generalmente en mercados o galerías de alimentación: busca la tuya, no tiene por qué ser la más cara, y déjate aconsejar por el frutero.

Recuerda, además, que hay fruta y verdura que puede y debe guardarse en la nevera y que otra resiste bien fuera mientras no haga mucho calor (cebollas, mandarinas, manzanas, naranjas, etc.). La conservación adecuada es fundamental en la fruta y verdura fresca.

A tener en cuenta:

  • no comprar fresco más de lo que necesitarás -y consumirás con seguridad- los próximos 5-6 días para tomarlo crudo o aquello que vas a cocinar esos próximos 5-6 días 
  • conservar las verduras o frutas cocinadas en su caso en la nevera, suelen durar otros 4 días aproximadamente. 
  • puedes congelar también algunos platos de verduras que tú cocines (las legumbres, por ejemplo, el pisto, las lasagnas de verduras, etc., pueden durar sin perder sabor y dependiendo de los ingredientes de dos semanas a meses en el congelador).

Truco número 2: Las legumbres con verdura siempre (tritúralas en su caso)

Sí, en Olivízate somos muy partidarios de las legumbres por los nutrientes y por ser una buena fuerte de proteínas muchas de ellas. También por su precio. Y porque son un recurso fácil siempre, rico y que ha formado parte de comer muy saludablemente.

Sin embargo, las legumbres no siempre tienen que ir con carne (los « sacramentos » que decían antiguamente). Tampoco hace falta evitar totalmente de la carne, el pescado o marisco que algunas recetas incluyen. Se trata de poner más verduras y menos « sacramentos ». Hay platos de legumbres que sólo con verduras están muy buenos, como las lentejas estofadas (puerro, zanahorias, sofrito de pimientos y cebolla y pimiento), o el potaje de garbanzos con zanahorias, cebollas y espinacas.

Un buen modo para aquellos niños o adultos a los que les cuesta mucho tomar verduras, es hacer primero en la olla hervidas o estofadas las verduras que quieras y luego pasarlas por la batidora y cocer con esa mezcla (aportando caldo si hace falta) las lentejas, garbanzos o alubias. Así no las ven y se las toman sin rechistar.

Truco número 3: Las ensaladas al poder (recomendable 3 veces a la semana) 

No. Las ensaladas (puedes ver nuestros post aquí, aquí, aquí y aquí) no son solo para el verano, ni siquiera tienen que ser frías siempre. Las ensaladas son un modo de comer hortalizas diversas añadiendo en su caso algunas frutas (manzana, naranja, pera, higos, brevas, etc.), una forma excelente de tomar fruta si nos cuesta hacerlo en el desayuno, merienda,  entre horas o como postre.

De igual modo, hay ensaladas o platos que combinan en frío verduras que hemos asado previamente (la escalivada, por ejemplo). Son una buena solución si les das un calentón  luego en el microondas porque no te apetece tomarlo frío.

El chorrito de aceite de oliva virgen extra y el añadido de semillas o frutos secos así como los puntuales elementos de carne (pollo, carne asada, etc), pescado (atún, bacalao, salmón, etc.) , queso o huevo hacen de muchas ensaladas un plato único perfecto. Y sí, algunas puedes prepararlas previamente si no tienen base de hoja de lechuga (te lo contamos aqui y aquí).

Truco número 4: Sopas y cremas con y de verduras (3 veces a la semana en invierno) 

Te entendemos, las ensaladas, con el frío, te dan un poco de pereza. Las cremas y sopas de verdura son una solución estupenda para cenas reconfortantes o hasta para almuerzos que tienen que ser ligeros por eso de que luego vamos a seguir trabajando. Y sí, en verano tenemos otras variantes frías: los gazpachos, salmorejos y otras verduras que trituramos crudas y mezclamos con aceite de oliva virgen extra.

Importante consejo para las cremas: un puré de verduras como el que hacemos a los niños es de las cosas menos apetecibles del mundo (para el paladar adulto al menos). La textura de una crema es diferente. Debe ser más ligera (tener menos base « harinosa » -sea de patata o de cualquier otro tubérculo-). Se logra dorando bien primero las verduras y añadiendo luego agua (o caldo en su caso) y pasando bien por la batidora, en su caso por el chino (si tienes thermomix o similar no tendrá el problema de la textura gorda). No te olvides de echar luego ya retirada del fuego un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo, mejoran todas las cremas. 

Otro consejo para que las cremas no sean « tristes » son las especias y hasta los añadidos que las alegren: prueba con especias y hierbas diferentes, así como con pipas, pan frito, jamón frito, etc. que  los comensales pueden añadir justo al servirlas.

Truco número 5: Viste de verde platos que no lo son (o eran) originalmente… y otros que sí lo eran (y minimizamos a veces)

Es como lo de las legumbres, pero extendiéndolo a otros platos. Nos referimos, por ejemplo, a las pastas: lasagnas, espaguetis, macarrones, etc. Rebaja la cantidad de pasta y añade verduras o sustituye por verduras parte de la carne o pescado. Por ejemplo: en los espaguetis con almejas, pon un poco menos de almejas o espaguetis y añade guisantes; haz canelones totalmente rellenos de verdura con tomate o de carne o pescado con verduras; añade un poco más de verdura al arroz habitual de los domingos, etc.

Pero además, hay platos de verduras o con un porcentaje alto de éstas que se han dejado de tomar en muchos casos: las menestras de antaño, las sopas de verduras o minestrones de toda la vida, el pisto, las alcachofas rehogadas, etc. Si te cuesta mucho hacerlas desde cero, busca las versiones congeladas o de botes (ver 6) de calidad mirando bien las etiquetas (dedicaremos otro post este otoño a este importante tema: saber qué dicen las etiquetas para poder comprar mejor).

Truco número 6: Botes de verduras de calidad en la despensa

En España tenemos excelentes conservas de verduras, cuidadísimas y de un sabor estupendo. No son solo los clásicos espárragos de bote, hay un largo etcétera: pimientos, guisantes, alcachofas, menestras enteras, etc. Tenerlos en la despensa nos pueden librar de más de un apuro. Y en muchos casos, al haber sido ya cocinados (caso de pimientos asados, los propios espárragos, etc.), a menudo es sólo abrir y servir prácticamente con su chorrito de aceite de oliva virgen extra. 

Truco número 7: Aprovecha los restos de verduras y frutas frescas (chutneys, mermeladas, bizcochos, pasteles, etc.)

Sí, todos tenemos ese plátano casi negro que ya no se come nadie, O esa manzana que porque tenía un golpe sigue en la nevera. O hasta un calabacín que no sabemos qué hacer con él. Por eso, a veces, acaba desperdiciándose fruta y verdura que compramos fresca. 

Los chutneys (de origen indio, te dijimos que estamos abiertos a innovaciones siempre) son una excelente solución para esa fruta que corre el riesgo de quedarse mustia en la nevera. Las mermeladas o compotas también es otra solución que, como los chutneys, acompañan muy bien carnes y pescados diversos.

Pero además, hay recetas « dulces » con verduras que no te creerías: el bizcocho de zanahoria (atención que hay que poner un poco más de azúcar en esa receta de Samantha), el de calabacín, el de plátano con avellanas y otros muchos que aquí hemos hecho y que están muy buenos.

Truco número 8: Ten verduras congeladas (de calidad) siempre en la nevera

Sí, los congelados de calidad son un recurso excelente para poder cocinar verduras siempre. Aunque te recomendamos que tengas verdura y fruta fresca en la nevera, los congelados evitan a menudo esos desperdicios que a veces se producen (aunque ya sabes que algunos los podemos aprovechar con el truco 7).  Aunque sean más caros que la fruta y la verdura frescas, el hecho de no desaprovechar y poder tenerlos mucho tiempo (casi 12 meses algunos de ellos) facilita mucho para comer verdura.

Aquí la calidad es fundamental, si compras malas verduras congeladas comerlas será un suplicio. Elige buenas marcas porque te va a salir más rentable a la larga. Tener, por ejemplo, espinacas congeladas, guisantes, judías verdes, espárragos trigueros, setas (que ya sabemos que no son verduras) o hasta frutos del bosque es una opción estupenda.

Truco número 9: Pastas, untes o chupitos de verduras como aperitivo o para completar comidas

Ya te habrás dado cuenta que en este blog somos fans. Te hemos ofrecido recetas como el hummus (de garbanzos, vale, son legumbres, no verduras), el babaganoush (de berenjena) , la muhammara (de pimiento y granada), el chupito de remolacha o el tapenade (de olivas, encurtidos pero al fin y al cabo frutos aún tratados). Todas ellas utilizan además aceite de oliva virgen extra, lo que da un sabor fantástico, y son fáciles y rápidas.

Aguantan en la nevera perfectamente 5 días y admiten variaciones inmensas (como el hummus donde puedes sustituir parte de los garbanzos por zanahoria y otras verduras, echa un vistazo aquí), se pueden servir con pan o con palitos de verduras (zanahoria, apio, etc.).

Nosotros las tenemos siempre en la nevera y las ponemos como un aperitivo previo a muchas comidas o cenas, también si somos uno más en la mesa o para completar comidas que vemos que nos hemos quedado cortos.

Truco número 10: Sustituye las patatas fritas por « acompañamientos » verdes (y no fritos siempre)

Hay más acompañamiento a la carne y el pescado que las patatas fritas de siempre. Piensa en verde. No te proponemos que pongas unas sofisticadas cebollitas francesas glaseadas si tienes niños pequeños que son adictos a las patatas, sino que hagas la transición a lo verde con otras posibilidades de verduras como acompañamiento al menos. El secreto está en presentarlo con gracia y no simplemente hervidas y a pelo, que da mucha pena. 

Sustituye las patatas fritas de siempre por ensaladas fáciles y visualmente apetecibles y otras « side orders » que dirían los ingleses. Un buen asado casa perfectamente con unos espárragos trigueros a la brasa, por ejemplo; un pescado a la plancha o al horno funciona perfectamente con verduras no muy potentes de sabor, delicadas como el hinojo, una verdura poco conocida en algunos lares pero con un sabor estupendo (como de anís).

Truco número 11: Lo más caro, nuevo o exótico no es lo más rico ni saludable (comer más « verde » no es caro ni difícil)

Lo sentimos: no podemos con un aguacate más, un bimi, la kale o los brotes diversos. Que sí, que nos encantan las cuatro cosas -y otras muchas más-, pero es que existe vida verde más allá de lo caro (y los aguacates lo son) o de esas « novedades » que tienen a menudo su equivalente en lo de siempre y mucho más barato habitualmente: el simple brócoli (para el bimi) o la berza de toda la vida (que suena peor que kale, lo entendemos).

Está fenomenal probar cosas nuevas o, si puedes y quieres, gastar en comida, pero en cuanto a verduras y frutas en España, afortunadamente, tenemos una amplia variedad a precios razonables y de una gran diversidad y calidad. Mejor siempre de temporada y, si puedes, consume también local, no te pierdas los mercadillos de productores de fruta y verdura de tu zona.

Truco número 12: Las frutas no son sólo postre

Ya te lo hemos dicho en el punto 3 sobre las ensaladas o en el 7 de aprovechamiento: las frutas son un buen ingrediente para ensaladas y también pueden aprovecharse para otras recetas como chutneys, mermeladas y hasta bizcochos o pasteles.

Tomamos poca fruta a menudo porque nos hemos habituado a comer entre horas comidas nutricionalmente pobres y a menudo adictivas (bollería industrial, salados en exceso, etc.). Para reeducarnos y reeducar a nuestros hijos o educarlos en su caso, la fruta tiene que estar mucho más presente y al alcance, aparte de que te recordamos el punto 1: tiene que ser buena, es normal que la gente no coma fruta que no sabe a nada.

  • En invierno puedes tener siempre un frutero en la mesa de la cocina con fruta de la que se conserva bien fuera de la nevera para que el que tenga hambre coja una pieza.
  • Llévate siempre a la oficina un par de piezas de las que se comen fácilmente-mandarinas, manzanas, plátanos-.
  • Intenta que los desayunos incluyan una pieza aunque sea pequeña.
  • A veces da pereza pelar la fruta y partirla: haz macedonia y sírvela con yogur o hasta con algo de crema, con un poquito de canela, etc.  

RESUMEN:  Recuperar el sabor … y el gusto por las verduras y frutas poco a poco

Sentido común siempre. Si en tu casa no entran verduras o frutas apenas, introducirlas tiene que ser un proceso gradual. Si tienes niños pequeños hay que hacerlo con gracia, nunca como un castigo o una obligación. Ellos harán, también, lo que te vean hacer a ti (si tú no comes fruta o haces ascos a las verduras, difícilmente la comerán ellos).

El paladar y el gusto se educan y, también, se maleducan y embrutecen. En los últimos 30 años en España se ha producido un cambio en la alimentación de las familias sustituyéndose verduras y frutas por comida ultraprocesada al hilo de otros cambios sociales (se cocina mucho menos en casa, se come, también, menos en ella, se compra mal y rápido, -el origen de comer mal está también en no saber comprar-, etc.).

Para comer fruta y verdura, esa mitad recomendable respecto a todo lo que comemos:

  • En muchos casos, simplemente se trata de dejar de comer comidas preparadas o ultraprocesadas (incluyendo platos ultraprocesados con verduras cuyo valor nutricional es muy bajo) y cocinar un poco (si hacer una ensalada le llamamos cocinar, ponemos por ejemplo).
  • En otros casos, habrá que comer menos de otros alimentos que son buenos, como aquellos que son hidratos lentos (pastas, arroces, patatas, etc.) o proteínas animales, pero que pueden tener demasiado peso en lo que comemos diariamente.

Esperamos que este post te haya sido de utilidad.

En el próximo abordaremos diversas modos de cocinar las verduras y frutas ¡no te lo pierdas!