Existen muchas definiciones sobre la dieta mediterránea, más o menos completas, pero casi todas sin cuantificar. He buscado la que se utilizó en Predimed: el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y también el mayor sobre dieta mediterránea del mundo. Sus conclusiones se publicaron en febrero de 2013 en The New England Medical Journal, la revista científica médica con mayor prestigio internacional.

El Doctor Martínez-González en su magnífico libro “Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana (sin caer en las trampas de la industria)” de Editorial Planeta, indica que se hizo en Predimed el seguimiento exhaustivo de 7.500 participantes reclutados en toda España durante una década. Demostró que la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen y frutos secos reduce un 30 % los episodios mayores (infartos, ictus, muertes) debidos a enfermedades cardiovasculares en comparación con una dieta baja en grasa, así como que los problemas circulatorios se reducen en un 66% y el riesgo de padecer cáncer de mama en un 68%.

Hasta ahora, ésta ha sido la mejor prueba científica realizada en el mundo sobre el papel fundamental que desempeña un patrón alimentario para mantener un buen estado de salud.

¿Cuáles son los puntos que definen la dieta mediterránea según el Dr. Martínez-González?

  1. El uso del aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria. También, por supuesto, para freír.
  2. Consumir en total cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
  3. Tomar dos raciones de verduras al día, preferiblemente frescas y en ensaladas alguna de ellas.
  4. Consumir tres o más piezas de fruta al día.
  5. Consumir tres o más raciones, de unos 30 gramos, de frutos secos a la semana.
  6. Tomar tres o más raciones de legumbres a la semana.
  7. Tomar tres raciones de pescado a la semana.
  8. Prepararse un sofrito por lo menos dos veces por semana.
  9. Reducir las carnes rojas y las procesadas (salvamos sólo el jamón serrano), dejando incluso de tomarlas algunos días.
  10. Cuando se elija carne, mejor de ave.
  11. Evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas.
  12. Evitar la mantequilla, la nata y la margarina.
  13. Evitar la bollería industrial y las galletas; si acaso, consumirlas menos de dos veces por semana.
  14. Tomar una copa de vino tinto todos los días (en el caso de las personas abstemias, no las invitamos a que empiecen a hacerlo).

Estos catorce puntos esenciales que definen la dieta se utilizan en Estados Unidos como rutina cuando se completa la historia médica electrónica de cada paciente. Los resultados de Predimed también se están aplicando en Alemania y en el Reino Unido, entre otros países.

Ahora bien, ¿cómo pueden usarse estos catorce puntos para mejorar nuestro grado de cumplimiento? Pues como lo hacían en Predimed según explica el Dr. Martínez-González: “las dietistas visitaban cada tres meses a todos los participantes y utilizaban estos catorce puntos para negociar con ellos cómo mejorar sus puntuaciones. Esto se hacía con las cinco mil personas asignadas a grupos de dieta mediterránea. Era fácil llegar a un pacto con cada una de ellas. Por ejemplo:

Usted está ahora en seis puntos, ¿cómo le parece que puede llegar a ocho en los próximos tres meses? ¿Qué dos puntos de los que ahora no tiene le resultaría más cómodo cambiar? ¿Qué es más fácil para usted: cambiar el tamaño de los platos, la frecuencia con que lo come o el modo de cocinar?.

Este modo de ir pasito a pasito, sin caer en los “atracones” (mentales) al plantear los cambios, fue uno de los secretos del éxito de Predimed. Hay que ir poco a poco, sin prisa pero sin pausa”.